Пять дыхательных упражнений, которые можно делать дома

Дыхательные упражнения — половина фридайвинга. Хорошая новость: самой полезной частью можно заниматься дома, на суше, без бассейна и без риска. Ниже — пять упражнений, которые мы даём ученикам, и правила, которые важнее самих упражнений.

Сначала — правила

Все упражнения выполняются только на суше. Никаких задержек дыхания в ванне, в бассейне без тренера и тем более в открытой воде. Это не перестраховка: потеря сознания на задержке дыхания происходит без предупреждения, и в воде она смертельно опасна.

Никакой гипервентиляции. Если после упражнения кружится голова, покалывает в пальцах или «плывёт» картинка — вы дышите слишком часто и глубоко. Остановитесь и подышите обычно.

Ребёнок занимается в присутствии взрослого. Пять-десять минут в день — достаточно. Соревнований «кто дольше» быть не должно ни между детьми, ни с самим собой.

Не после еды. Подождите час-полтора.

1. Дыхание животом

Базовое упражнение, с которого начинается всё остальное.

Лягте на спину, положите одну ладонь на живот, другую на грудь. Вдох через нос — поднимается только ладонь на животе. Выдох через слегка приоткрытый рот, длинный и спокойный, живот опускается.

5 минут. Если у ребёнка поднимается грудь, положите ему на живот небольшую книгу: задача — «поднимать книгу дыханием».

2. Удлинённый выдох 1:2

Учит нервную систему замедляться. Именно этим фридайвер занимается на поверхности перед нырком.

Вдох на 4 счёта — выдох на 8. Не задерживайте дыхание в паузах, дышите непрерывно и мягко. Если восемь счётов даются с трудом, начните с 3 и 6.

10 циклов. Хорошо работает вечером, перед сном.

3. Дыхание по квадрату

Вдох на 4 — пауза 4 — выдох на 4 — пауза 4. И снова, ровным кругом, 6–8 повторов.

Паузы здесь короткие и комфортные: это не тренировка задержки, а тренировка ровности. Детям нравится считать по сторонам воображаемого квадрата или рисовать его пальцем в воздухе.

4. Растяжка грудной клетки

Подвижная грудная клетка — то, что реально растёт от тренировок и помогает и в воде, и на суше.

• Руки в замок над головой, наклон в сторону — 30 секунд на каждую сторону, дышим спокойно.
• «Кошка-корова» на четвереньках: 10 медленных циклов, вдох на прогибе, выдох на округлении.
• Руки за спиной в замок, грудь вперёд, плечи назад — 30 секунд.

Никаких упражнений с задержкой дыхания и «набором воздуха под завязку» — детям это не нужно и потенциально вредно.

5. Спокойная пауза после выдоха

Самое близкое к настоящему апноэ упражнение — и единственное, где появляется задержка.

Сядьте удобно. Обычный вдох, спокойный выдох — и не дышите, пока не появится первое желание вдохнуть. Как только появилось — вдохните. Не терпите.

3–4 повтора с полной минутой обычного дыхания между ними. Задача не «продержаться», а научиться узнавать этот первый сигнал: во фридайвинге именно на нём ребёнок должен разворачиваться к поверхности.

Что должно получиться через месяц

• Ребёнок дышит животом, не задумываясь.
• Умеет за минуту снизить пульс и успокоиться — перед сном, перед контрольной, после ссоры.
• Знает, что задержка дыхания — это про спокойствие, а не про терпение.

Этого достаточно. Всё остальное — техника, ласты, глубина — приходит в бассейне, рядом с тренером.